まなびクマ
こんにちは！
まなびクマだよ。
一生懸命筋トレをしても、なかなか体が大きくならないと悲しいよね。
YouTubeで大人気の山澤礼明 (やまさわ・ひろあき) さんが、そんな悩みを解決する「筋肉がつかない最悪な行為5選」を教えてくれたクマ！
まず1つ目は、「追い込みが足りない」ことだよ。
筋トレは、ただ回数をこなすだけじゃダメなんだ。
筋肉に「もっと強くならなきゃ！」と思わせるスイッチを入れるには、10回やるなら最後の8・9・10回目は歯を食いしばるくらい、苦しいところまで頑張る必要があるんだクマよ。
涼しい顔で終わってしまう重さだと、筋肉はなかなか成長しないから、しっかり重量設定を見直してみてね！
2つ目は、「タンパク質と炭水化物を一緒に食べていない」ことだよ。
プロテイン（タンパク質）だけ飲んでいればいいと思われがちだけど、実はもったいないんだクマ！
お米やパンなどの炭水化物を食べると、体の中で「インスリン (Insulin)」というホルモンが出るんだよ。
このインスリンが、トラックのようにタンパク質を筋肉まで運んでくれるんだ。
だから、おにぎりとプロテインをセットにするなど、毎食この2つを組み合わせるのが筋肉を大きくする近道なんだよ。
ただし、トレーニング直前や直後は吸収を早めるために、プロテイン単体や液体の糖質で摂るのがおすすめだクマよ。
3つ目は、「ビタミンとミネラルが足りない」ことだよ。
タンパク質や炭水化物が「材料」だとしたら、ビタミンやミネラルは工場で働く「作業員」のような役割をしているんだ。
この作業員（酵素）がいないと、いくら材料があっても筋肉は組み立てられないんだよ。
野菜だけでは足りないこともあるから、山澤さんが開発した V ENERGY (ブイエナジー) のようなマルチビタミンのサプリメントを上手に使うと効率的だね！
しっかり栄養を代謝させて、筋肉を作る力を高めることが大事なんだクマ。
4つ目は、「体重が増えていない」ことだよ。
筋肉を増やすには、消費するエネルギーよりも食べるエネルギーの方が多い「オーバーカロリー」の状態にする必要があるんだ。
3ヶ月で体重の10%くらい増やすのが目安だよ。
もし食が細くて食べられないときは、マルトデキストリン (Maltodextrin) という粉末の糖質を飲み物に混ぜたり、オリーブオイルやナッツで良質な脂質を足したりして、カロリーを稼いでみてね。
お菓子などの砂糖で太るのではなく、しっかりとした食事で体重を増やしていくのがコツなんだクマ！
最後、5つ目は「全身を一度に鍛えすぎている」ことだよ。
初心者のうちは全身法でもいいけれど、本気で筋肉を大きくしたいなら、胸の日、肩の日というように場所を分ける「分割法」がおすすめだよ。
1つの部位につき、最低でも9セットは行わないと筋肉は太くならないんだ。
全身を一度にやると時間がかかりすぎて集中力が切れちゃうから、部位を絞って濃いトレーニングをしてみてね。
この5つのポイントを意識して、理想の体を目指してがんばるクマよ！