山澤礼明が解説！筋肉がつかない原因と対策を要約

筋トレを頑張っているのに、なかなか体が変わらなくて悩んでいる子はいないかな？

一生懸命にジムへ通って、プロテインも飲んでいるのに成果が出ない。

実はそれ、筋肉を成長させるスイッチが、まだオフのままかもしれないんだ。

一番大切なのは、トレーニングで筋肉に「変わらなきゃ！」と思わせる強烈な刺激を与えることだよ。

多くの人がやってしまいがちなのが、決まった回数をこなすだけの「作業」なんだ。

10回3セットと決めて、涼しい顔で終えてしまう。

でも、これでは筋肉は「今のままでも大丈夫だな」と安心してしまうんだよ。

筋肉を大きくするには、限界まで追い込むというハードルを越える必要があるんだクマ。

実は、体を変えるために「食事が7割」なんて言葉もあるけれど、それはベースの話。

本当のところは、トレーニングが7割、いやほぼ全てだと言ってもいいくらい重要なんだ。

どれだけ高級な材料を揃えても、設計図とやる気がなければ家は建たないよね。

それと同じで、筋肉に対して強い刺激が入らなければ、栄養は筋肉になってくれないんだ。

10回やると決めたなら、8回目、9回目、10回目が本当にキツくないといけない。

「もう一回も上がらない！」というところまで自分を追い込めているか確認してみよう。

歯を食いしばって、やっとの思いで持ち上げる。

この苦しい瞬間こそが、君の体が新しく生まれ変わるための「魔法の時間」なんだ。

もし、今のトレーニングが鼻歌を歌えるくらい余裕なら、それは重量設定が軽すぎる証拠だよ。

もっと重いものに挑戦するか、回数を増やして限界を攻めてみよう。

「もう無理だ！」と思ってからが、本当のトレーニングの始まりなんだ。

自分に厳しく、筋肉を限界までいじめてあげることが、理想の体への最短距離だよ。

「筋肉のためにはプロテイン（タンパク質）！」と、そればかり意識していないかな？

もちろんタンパク質は筋肉の材料になるから、とっても大切だよ。

でも、材料だけがあっても、それを運んで組み立てる「運送屋さん」がいないとダメなんだ。

その運送屋さんの正体こそが、炭水化物を食べたときに出る「インスリン」というホルモンだよ。

タンパク質は体の中でバラバラに分解されて「アミノ酸」という小さな粒になる。

このアミノ酸を筋肉まで届けてくれるのが、インスリンの役割なんだ。

だから、タンパク質と炭水化物をセットで食べることが、筋肉を育てる最強のルールになる。

プロテインだけを飲んで食事を済ませるのは、実はすごくもったいないことなんだよ。

朝ごはんにプロテインだけ飲んで、お昼まで何も食べない。

そんな生活をしていると、筋肉はなかなかついてくれないんだ。

朝ならプロテインにおにぎりをプラスする。

お昼がラーメンなら、チャーシューや煮卵でタンパク質を補う。

常に「アミノ酸と糖質のセット」を意識して、体に栄養を送り続けてあげよう。

ただし、例外もあるから覚えておいてね。

それは、トレーニングの前後に飲むプロテインだよ。

運動の直前にたくさん食べるとお腹が痛くなっちゃうし、直後も素早く吸収させたいよね。

そんなときは、プロテイン単体や、消化の良い液体の糖質（マルトデキストリン）を混ぜるのがおすすめ。

普段の食事はしっかり固形物で、トレーニング時は賢くサプリメントを使い分けるのがプロの技なんだ。

筋肉を動かしたり、作ったりするとき、体の中では目に見えない「化学反応」がたくさん起きている。

この反応をスムーズに進めるために欠かせないのが、ビタミンとミネラルなんだ。

例えるなら、タンパク質や炭水化物が「燃料」や「材料」だとしたら、ビタミンは「潤滑油」や「火付け役」。

これらが足りないと、どれだけ食べてもエネルギーがうまく作られないんだクマ。

多くの人が、お肉やお米の量は気にするけれど、野菜やサプリメントは後回しにしがち。

でも、ビタミンがないと栄養を代謝できないという衝撃の事実を知ってほしいんだ。

せっかく摂ったプロテインも、ビタミンが足りなければ筋肉にならずに素通りしてしまう。

これって、すごく損をしていると思わないかな？

特に、ハードな運動をする人は、普通の人よりもたくさんのビタミンを消費してしまう。

「野菜を食べているから大丈夫」と思っていても、実は足りていないことが多いんだ。

現代の野菜は昔に比べて栄養価が下がっているし、吸収率も人それぞれ。

だからこそ、マルチビタミンのサプリメントを賢く取り入れるのが、賢いマッチョへの近道だよ。

ミネラルも忘れないでね。

鉄分が足りないと元気がでないし、カルシウムが足りないと骨が弱くなる。

筋肉を育てるというのは、ただ大きくするだけじゃなくて、体全体の機能を高めることなんだ。

毎食後にビタミンを摂る習慣をつけるだけで、数ヶ月後の体つきは劇的に変わるはず。

目立たない存在だけど、実は一番の功労者がこの栄養素たちなんだよ。

「一生懸命食べているのに、全然体重が増えないんだ」そんな風に悩んでいる子も多いよね。

でもね、筋肉を増やすためには、今の体型を維持するカロリーよりも、多くのエネルギーを摂る必要があるんだ。

これを「オーバーカロリー」と呼ぶよ。

家を建て増しするときに、余分なレンガが必要なのと同じ理由なんだクマ。

まずは、自分の体重をしっかり観察することから始めよう。

目標は、2〜3ヶ月かけて体重の10％を増やすこと。

もし体重60kgの人なら、3ヶ月で66kgを目指す計算だね。

「脂肪もついちゃうんじゃない？」と心配になるかもしれない。

でも、脂肪と一緒に体重を増やしていく期間を作らないと、筋肉も大きく育たないんだよ。

もし、お腹いっぱいでこれ以上食べられないなら、工夫が必要だよ。

一番手っ取り早いのは、糖質の量を増やすこと。

さっきお話しした「インスリン」は、脂肪をつける力もあるけれど、筋肉を増やす強力な味方でもある。

ご飯の量を少しずつ増やしたり、間食にバナナを食べたりしてみよう。

それでも増えないときは、液体の糖質をプロテインに混ぜるのが効果的だよ。

どうしても食が細い子は、良質な脂質を味方につけよう。

脂質は1gあたり9kcalもあって、糖質の2倍以上のエネルギーがあるんだ。

サラダにオリーブオイルをたっぷりかけたり、アボカドを半分食べたりする。

あるいは、おやつにナッツ（アーモンドやカシューナッツ）をパクパク食べる。

これなら、お腹がパンパンにならなくても、効率よくカロリーを稼げるんだクマ。

ただ、一つだけ注意点があるよ。

それは、お菓子やジュースなどの「砂糖」で体重を増やさないこと。

砂糖は急激に血糖値を上げるけれど、体への負担が大きくて、ほとんどが脂肪になってしまうんだ。

お米やパスタ、お芋などのしっかりした炭水化物を中心に選んでね。

ときにはハンバーガーや唐揚げもアリだけど、基本は「質の良い食事」をたくさん食べよう！

初心者のうちは、1日で全身をまんべんなく鍛える「全身法」も悪くない。

でも、ある程度慣れてきたら、「分割法」というやり方に切り替えるのがおすすめだよ。

なぜなら、全身を一度に鍛えようとすると、一つの筋肉に対するセット数が足りなくなってしまうからなんだ。

筋肉を大きくするためには、その部位を徹底的にいじめる「ボリューム」が必要なんだよ。

例えば、胸、背中、肩、腕、足の5箇所を鍛えるとしよう。

それぞれ3セットずつやったとしても、合計で15セット。

これだけでも1時間以上かかって、最後の方はヘトヘトで力が出ないよね。

でも、1つの部位をたった3セットやっただけで「筋肉が激変する」なんてことは、まずあり得ないんだ。

本気で変えたいなら、1つの部位に最低9セットは注ぎ込みたいところなんだクマ。

そこで登場するのが、日によって鍛える場所を変える「分割法」だ。

今日は「胸と背中の日」、明日は「肩と腕の日」という風に分けるんだ。

そうすれば、限られた時間の中でも、一つの筋肉に対してたくさんのセット数をこなせる。

狭く、深く、濃い刺激を叩き込むことで、筋肉は驚くほど成長し始めるよ。

もし、どうしても週に2回くらいしかジムに行けないなら、その2回で全身を鍛えるのもアリだよ。

でもその場合は、「今日はここだけは絶対にデカくする！」という部位を1つか2つに絞ってみよう。

他の部位は維持する程度にして、メインの部位には9セット以上の情熱を注ぐんだ。

「広く浅く」ではなく、「狭く深く」が筋肥大の鉄則なんだよ。

最後に大切なことを伝えるね。

筋肉がつくのには時間がかかるし、毎日の積み重ねが全てなんだ。

追い込み、食事、栄養、休養。

どれか一つが欠けても、最高の体は手に入らない。

でも、正しい知識を持って挑戦し続ければ、体は必ずそれに応えてくれるよ。

まなびクマも応援しているから、今日からまた一緒に頑張ろうね！