まなびクマ
こんにちは！
まなびクマだクマ！
今日はみんなに、山澤礼明 (Yamasawa Rey) さんが教えてくれた「筋肉をカッコよく残しながら体脂肪を5％まで落とす魔法の習慣」を伝えるね。
ただ体重を落とすだけじゃなくて、体の中の「かっこいいお城（筋肉）」を壊さずに、余計な「ゴミ（脂肪）」だけをお掃除する方法なんだよ。
全部で10個のポイントがあるから、一緒に見てみよう！
1つ目の習慣は、朝起きたらすぐに「EAA (アミノ酸)」を飲むこと。
朝の体は、寝ている間に栄養がなくなって、筋肉が壊れやすい「空っぽの状態」なんだ。
アミノ酸を飲むと、15分くらいですぐに筋肉に届いて守ってくれるんだよ。
プロテインでもいいけど、アミノ酸の方がもっと早く届くクマ！
2つ目は、朝の空っぽのお腹で30分くらい歩くこと。
でも、やりすぎると筋肉までエネルギーとして使われちゃうから、30分以内にするのがコツだよ。
山澤さんは、1日に5〜10分のウォーキングを3回に分けて行うことも勧めているね。
3つ目は、タンパク質をしっかり食べること。
筋肉や肌、爪の材料になる大切な栄養素だよ。
自分の体重の2倍から3倍の重さ（グラム）を、お肉や魚、卵、大豆から摂ろう。
これをサボると、せっかくの体がボロボロになっちゃうから気をつけてね！
4つ目は、ビタミンとミネラルをサプリで補うこと。
体の「燃焼工場」をスムーズに動かすためのオイルみたいな役割なんだ。
特に「ビタパワー (Vita Power)」のようなマルチビタミンや、ビタミンB6、ビタミンCは山澤さんの「三種の神器」なんだって！
5つ目は、筋トレの前に炭水化物を食べること。
車が走るのにガソリンが必要なように、重いものを持つのに糖質が必要なんだ。
糖質が足りないと、体が筋肉を壊してエネルギーに変えちゃう「糖新生 (とうしんせい)」という悲しいことが起きるんだよ。
トレーニングの10時間くらい前から少しずつ食べて、エネルギーを貯めておくのが理想だクマ！
6つ目は、胸や背中、足といった「大きな筋肉」を鍛えること。
お腹を割りたいからって腹筋ばかりするより、大きな筋肉を動かしたほうが、体全体の火力が上がって脂肪がどんどん燃えていくんだ。
大きなストーブを燃やすイメージだね。
7つ目は、食物繊維をたくさん食べること。
ブロッコリーや舞茸（まいたけ）がおすすめだよ。
お通じを良くするし、お腹がいっぱいになるから食べすぎも防げるんだ。
お腹の平和を守る大切なガードマンだクマよ。
8つ目は、筋トレの後に「炭水化物」と「タンパク質」をセットで食べること。
運動した後の炭水化物は、脂肪にならずに筋肉の回復に使われる特別なご褒美なんだ。
脂っこいお肉より、さっぱりしたお肉や魚を選んで吸収を早くしよう！
9つ目は、体をしっかり休めること。
ストレスが溜まると「コルチゾル」っていう筋肉を壊すホルモンが出ちゃうんだ。
Netflix (ネットフリックス) を見たり、ストレッチをしたりして、心を「ぽかぽか」に温めてあげてね。
10つ目は、7時間以上ぐっすり眠ること！
寝不足だとお腹が空きやすくなって、ついつい食べすぎちゃうんだ。
もし夜に寝るのが難しかったら、15分の昼寝をするだけでも、体の中の血液が回って回復を助けてくれるよ。
これら10個の習慣を少しずつでいいから続けてみてね！
みんなが理想の体に近づけるように、応援してるクマ！