まなびクマ
こんにちは！
まなびクマだよ。
今日は、かっこいい肩を手に入れたいみんなのために、山澤礼明 (Rey Yamasawa) 先生が紹介している「最強の7分肩トレ」を解説するね。
たった7分間だけど、終わる頃には肩がパンパンに熱くなるはずだよ。
使うのはダンベルだけ！
自分の体力に合わせて、無理のない重さを選んでみてね。
初心者の人は3kgくらいからスタートするのがおすすめだクマ！
それでは、具体的なステップを説明していくよ。
全部で8つの種目を順番にやっていこうね。
① サイドレイズとフロントレイズ： まずは肩の横（中部）を鍛えるサイドレイズからだよ。
ダンベルを水平に保ったまま、肩の高さまで横に上げ下げしてね。
次に、体の前に上げるフロントレイズ！
これで肩の前の部分（前部）を刺激するよ。
この2つを組み合わせることで、肩全体が温まってくるんだ。
② リアレイズ（座って行う）： 今度は肩の後ろ側（後部）を狙うよ。
椅子に座って、体を前に倒したら、肘を高く上げるイメージで動かしてね。
肩甲骨を寄せすぎないのがポイントだクマよ。
③ スタンディング・リアレイズ： 立ったまま少し体を倒して、親指を外側に向けるようにして肘を上げるんだ。
肩がすくまないように注意しながら、後ろ側の筋肉をギュッと縮める意識を持ってね。
④ ショルダープレスとアーノルドプレス： 耳の横でダンベルを構えて、真っ直ぐ上に押し上げるのがショルダープレスだよ。
下ろすときはゆっくり丁寧に！
アーノルドプレスは、顔の前から回旋させながら上げていくよ。
肩全体に強い刺激が入るんだ。
⑤ インクライン・サイドレイズ： 壁に手をついて体を斜めにして、片手ずつ行うよ。
体を傾けることで、普通に立つよりも筋肉がしっかりと引き伸ばされる（ストレッチ）から、とても効果的なんだ！
⑥ オルタネイト・フロントレイズ： 最後は片手ずつ前に上げる種目だよ。
一回ずつ集中して、肩の前の筋肉に最後の力を振り絞ろうね。
顔の高さまでしっかり上げるのがコツだクマ！
山澤先生も4kgのダンベルで「きつい！」と言いながらやっているくらい、このメニューは密度が濃いんだ。
最初は全部できなくても大丈夫！
少しずつ回数や時間を増やして、自分を褒めながら続けてみてね。
君の肩もきっとかっこよくなるクマよ！