まなびクマ
こんにちは！
まなびクマだよ。
今日は山澤礼明 (Rey Yamasawa) さんが教えてくれる、ダンベルだけで腕を太くする魔法のようなトレーニングを紹介するね。
力こぶを大きくして、かっこいい腕を手に入れたいみんなを全力で応援するクマよ！
まずは準備運動をして、初心者さんは5kgくらいのダンベルから始めてみてね。
無理は禁物だよ。
このトレーニングは、腕のいろいろな筋肉を順番に刺激していくんだ。
まるで、腕というお山をいろんな方向から登っていくようなイメージだね！
具体的な8つの手順を説明するよ。
①まずは「ハンマーカール」だよ！
親指を上に向けて、金槌（かなづち）を振るようにダンベルを持ち上げるんだ。
これで腕の外側にある「上腕筋（じょうわんきん）」が鍛えられるよ。
親指を立てるのがポイントだクマ！
②次に「ワンアーム・ダンベルカール」だよ。
片手ずつ行うことで、筋肉に全集中できるんだ。
肩を少しだけ上げて、肘を動かさないように固定して持ち上げようね。
自分の筋肉がポコッと膨らむのを見つめながらやってみて！
③そして「コンセントレーションカール」に挑戦しよう。
椅子やベッドに座って、肘を太ももに固定して行うんだ。
この時も親指を立てたままにすると、腕の付け根から前腕までしっかり刺激が入るよ。
逃げ場のない筋肉を追い込むんだクマ！
④今度は「ドラッグカール」だよ。
これはちょっと変わっていて、肘を後ろに引きながらダンベルを体に沿わせて持ち上げるんだ。
力こぶをギュッと潰して、血流を溜め込むような感覚でやってみてね。
パンパンに張ってくるのがわかるはずだよ！
⑤次は「インクラインカール」だね！
壁に寄りかかって、体を斜めにした状態で行うよ。
腕を後ろに引いたところから曲げることで、筋肉をグーッと伸ばす「ストレッチ」の刺激を与えられるんだ。
筋肉が伸び縮みするのを感じてね。
⑥「リバースカール」で前腕も鍛えよう。
今度は手の甲を上にしてダンベルを握るんだ。
バイクのハンドルを握るような形だね。
これで前腕と上腕二頭筋の外側が同時に強くなるよ。
腕全体のシルエットが太くなるクマ！
⑦最後は「オルタネイト・ハンマーカール」だよ。
左右交互にリズムよく持ち上げよう。
丁寧なコントロールが大事だよ。
疲れてきても、反動を使わずに自分の力だけで持ち上げるように頑張ってみて！
⑧本当のラストは「両手での追い込み」だクマ！
きついところで諦めずに、最後の一絞りまで力を出し切ろう。
これを乗り越えれば、理想の太い腕に一歩近づくよ。
終わった後は、しっかり腕を休ませてあげてね！
この8つのメニューを2日に1回のペースで続けてみてね。
山澤礼明 (Rey Yamasawa) さんのように、強くて優しい腕になれるよう僕も応援しているクマよ！