こんにちは、まなびクマだよ。
今日もいっしょに、たいせつなことを楽しく学んでいこうね。
眠りのリズムは生まれたときから決まっている？
みなさん、毎日お疲れさま。
朝起きるのが得意な人もいれば、夜になると元気になる人もいるよね。
実は、何時に寝て何時に起きるのが一番調子がいいかというタイミングは、DNAレベルで決まっているんだよ。
これを「体内時計」の特性と呼ぶんだ。
まるで、パソコンに最初から入っているOSのように、私たちの体に刻み込まれているものなんだクマ！
人間社会は残念ながら「朝型」に有利にできているけれど、無理に夜型の人が早起きを続けるのは、心身に大きな負担をかけてしまう可能性があるんだ。
自分の体質を知ることが、自分らしく健やかに生きるための第一歩だよ。
モーニングネスイブニングネスクエスチョネア(Morningness-Eveningness Questionnaire)という質問表を使うと、自分のタイプが詳しくわかるから、一度試してみてね。
| 年齢層 | 睡眠の傾向 |
|---|---|
| 小学生 | 平均的に朝型 |
| 思春期から30代 | 2時間ほど夜型にシフト |
| 40代以降 | 徐々に朝型に戻っていく |
このように、年齢によっても私たちの眠りのリズムは変化していくんだよ。
特に若者が夜更かしをしたがるのは、単なる怠けではなく生物学的な理由があるということを、周りの大人が理解してあげることも大切だね。
寝酒やカフェインが眠りの質を下げる理由
「お酒を飲むとよく眠れる」なんて聞いたことはないかな？
確かにお酒を飲むと、トロンとしてすぐに寝付けることはあるよね。
でも、睡眠学者の柳沢正史先生は「寝酒は本当にやめてほしい」と強くおっしゃっているんだ。
なぜなら、アルコールは寝付きを良くする一方で、その後の眠りの質をボロボロにしてしまうからなんだクマよ。
- 1寝ている間にアルコールが分解されると、脳が覚醒しやすくなる。
- 2深い眠りである「深睡眠」が激減してしまう。
- 3夜中に目が覚めてしまい、睡眠不足を加速させる。
もし、お酒を飲まないと眠れないと感じているなら、無理をせずにお医者さんに相談してみてね。
最近ではオレキシン(orexin)という、脳の目覚めに関わる物質を抑える安全な薬も開発されているんだ。
お酒を睡眠薬代わりにするよりも、専門家の指導のもとで適切なケアを受けるほうが、ずっと体と脳のためになるんだよ。
また、カフェインも夕方5時以降は控えるのが理想的だよ。
自分では気づかなくても、脳はカフェインの刺激で興奮状態が続いてしまうことがあるからね。
質の高い眠りは、口に入れるものから始まっているといっても過言ではないんだ！
レム睡眠と認知症リスクの意外な関係
眠りには「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2種類があることは有名だよね。
これまでは「深い眠りのノンレム睡眠こそが重要」と思われがちだったけれど、最新の研究ではレム睡眠の重要性が次々と明らかになっているんだよ。
レム睡眠は、体が脱力している一方で、脳が情報の整理などを活発に行っている状態のことなんだ。
高齢者を10年以上調査した研究によると、レム睡眠の割合がわずか1パーセント減るだけで、認知症になる確率が9パーセントも上がるという驚きの結果が出ているんだクマ！
「夜の後半はレム睡眠が増える」という特徴があるから、睡眠時間を削って早起きをすることは、大切なレム睡眠を捨てていることと同じなんだよ。
- 睡眠時間を削ることは「命の削り」に直結する.
- 夜の前半の深い眠りも、後半の浅い眠り（レム睡眠）も両方必要。
- 7時間から8時間の睡眠時間を確保することが基本中の基本。
「短い時間で質の高い睡眠を」と考えるのではなく、まずはしっかりと寝る時間をスケジューリングすることから始めてみよう。
眠りは貯金ができないけれど、借金（睡眠負債）はどんどん溜まってしまうから、早めに返済していくことが大切だよ。
子供の脳を育てるための理想的な睡眠時間
大人の睡眠も大切だけど、もっと深刻なのが子供たちの睡眠不足なんだ.日本の子供たちは世界的に見ても睡眠時間が短く、柳沢先生は「一生のハンデを負う可能性がある」と警告しているよ。
人間の脳は20歳を過ぎるまで成長し続けているから、その間の眠りは脳の形を作る材料のようなものなんだクマ。
日本の研究では、MRIを使って子供の脳を調べたところ、よく眠っている子ほど海馬がしっかり育っていることがわかったんだ。
勉強や部活で忙しいかもしれないけれど、脳の成長を妨げてしまっては本末転倒だよね。
アメリカなどでは、学生の健康と成績向上のために学校の始業時間を遅らせるという動きも広がっているんだよ。
- 16歳の子供なら11時間程度の睡眠が必要。
- 2高校生でも8時間半の睡眠が推奨されている。
- 3朝練や深夜までの塾は、脳の成長という観点からは慎重に考えるべき。
子供は親の生活リズムに引きずられやすいから、家族みんなで「眠りを大切にする文化」を作っていくことが理想的だね。
夜に家族でゆっくり過ごす時間も大切だけど、子供の将来の脳のために、まずはたっぷりと眠らせてあげることを最優先にしてあげてほしいな。
誰でもできる！自分だけの入眠ルーティン作り
最後に、どうすれば気持ちよく眠りにつけるかというコツを教えるね。
柳沢先生のおすすめは「自分なりの入眠ルーティン」を持つことなんだ。
「これをすれば眠くなる」という条件付けを脳に覚え込ませることで、スムーズに夢の世界へ行けるようになるんだよクマ！
- 寝室の温度は夏も冬も快適に保ち、エアコンは朝までつけておく。
- パジャマに着替え、部屋を暗くして、眠る準備を整える。
- 寝る前のスマホは、SNSなど刺激の強いものでなければ少し見てもOK。
「寝室にスマホを持ち込むのは絶対ダメ」と思われがちだけど、人によってはリラックスできる内容なら、必ずしも禁止しなくてもいいんだよ。
大切なのは、脳を興奮させないこと。
自分が心地よいと感じる香りを嗅いだり、少し難しい本を読んだりして、自分だけの「眠りのスイッチ」を見つけてみてね。
眠りは明日をより良く生きるための、自分への最高のプレゼントだよ。
自分に合った眠りを見つけることは、人生を愛することと同じなんだ。
今日から少しだけ、自分の眠りを大切にする工夫を始めてみてね。
クマも、君がぐっすり眠って元気な笑顔になれるのを応援しているよクマ！
