山澤礼明が教える！筋肉がつかない最悪な筋トレの要約

せっかくジムに行って頑張っているのに、なかなか体が大きくならない。

そんな悩みを持っている子は多いんじゃないかな？

実は、筋肉をつけるには「正しいルール」があるんだクマ。

まずは、トレーニングをやる「順番」がとっても大事なんだ。

適当な順番で全身を鍛えているとしたら、それは宝の持ち腐れかもしれないよ。

なぜなら、筋肉には「メインで動く主役」と「それを助ける脇役」がいるからなんだクマ。

例えば、胸の筋肉を鍛える「ベンチプレス」という動きを想像してみて。

この時、胸だけじゃなくて、肩や二腕（三頭筋）も「助っ人」として一緒に動いているんだ。

でも、もし先に「助っ人」の腕を疲れさせてしまったら、どうなると思う？

肝心の胸を追い込む前に、腕がパンパンになって「もう無理だクマ〜！」って止まっちゃうんだ。

これが、プロも守っている鉄則なんだ。

大きな筋肉（胸、背中、足）はパワーが必要だから、体力がたっぷりある一番最初にやるべきなんだよ。

後から小さい筋肉（腕や肩）を鍛えれば、効率よく全身を強くできるんだクマ。

実は、背中を鍛える時も同じなんだクマ。

懸垂（けんすい）をする時、背中と一緒に「力こぶ」の筋肉も使っているんだ。

だから、先に力こぶを鍛えちゃうと、背中をしっかり動かすことができなくなる。

「大きい順」を守るだけで、筋トレの効果は何倍にも跳ね上がるんだよ。

まずは、自分のメニューを見直してみよう。

胸、背中、足を先に終わらせて、その後に肩や腕をやる。

このリズムを作るだけで、君の体は劇的に変わり始めるはずだクマ！

次に大事なのは、持っているダンベルの「重さ」についてなんだ。

「重いのは怖いから、軽いのをたくさん持ち上げよう」って思っていないかな？

でも、実は軽いものを何度持ち上げても、筋肉は大きくならないんだクマ。

筋肉が大きくなる理由は、脳が「今のままじゃこの重さに耐えられない！」と驚くからなんだ。

5キロのダンベルを100回、200回と楽に持ち上げられたとしても、筋肉は「余裕だクマ〜」とあくびをしちゃう。

つまり、筋肉を大きくするには、少しずつ重いものに挑戦する必要があるんだ。

もちろん、最初から無理をするのは危ないよ。

でも、1年もトレーニングをしているなら、片手で15キロや20キロを持てるようになるのが目標なんだ。

「扱える重さと筋肉のサイズは比例する」という言葉を覚えておいて。

重いものを持てるようになれば、自然と体はたくましくなっていくんだクマ。

「でも、重すぎるとケガが怖いよ」と不安になるかもしれないね。

だからこそ、「ちょっとずつ」がポイントなんだ。

先週より0.5キロ重くする、あるいは回数を1回増やす。

その小さな「昨日の自分超え」が、最強の体を作る唯一の道なんだクマ。

結局のところ、筋肉は「生存本能」で大きくなるんだ。

「このままだと潰されちゃう！」という危機感を脳に与えることが大切なんだクマ。

安全に、でも自分を甘やかさない重さを選んでいこう。

「重さは正義」。

この言葉を胸に刻んで、次のトレーニングに挑んでみてね！

みんな、筋トレをする時に「10回を3セット」って決めていないかな？

もちろん、それは良い目安になるんだけど、実は落とし穴があるんだクマ。

10回目が「ふぅ、余裕で終わった」という感じなら、それはトレーニングになっていないかもしれない。

本当の「追い込み」というのは、自力でもう1回も上がらなくなるまで力を出し切ること。

例えば、10回やると決めていても、10回目がギリギリで、11回目はもうビクともしない。

これが「限界までやった」という証拠なんだクマ。

もし1セット目に10回ギリギリまで頑張れたら、2セット目は疲れが溜まっているはずだよね？

だから、同じ重さなら次は8回しかできないのが普通なんだクマ。

3セット目には、どんなに頑張っても6回しか上がらなくなるかもしれない。

でも、それでいいんだ。

むしろ、回数が減るくらい全力を出したほうが筋肉は喜ぶんだよ。

こんなふうに、回数よりも「出し切った感」を大事にしてほしいんだ。

時計の針や数字を気にするより、自分の筋肉が「もう動けないよ〜」と叫んでいる声を聞いてあげて。

その限界の先にあるのが、理想の自分なんだクマ。

「10回クリアしたから合格」という考え方は、今日で卒業しよう。

筋肉を変えるのは「数字」ではなく、君が込めた「熱量」なんだクマ。

最後の一回を持ち上げる時のあのプルプルする感覚。

それこそが、君の筋肉が新しく生まれ変わろうとしているサインなんだよ。

最近、ジムで「ケーブル」を使ったマシンがとっても人気なんだクマ。

スムーズに動くし、筋肉にずっと力が入っている感じがして気持ちいいよね。

でも、ケーブル種目をメニューの一番最初に持ってくるのはNGなんだ。

なぜなら、ケーブルやマシンは、あくまで筋肉を「仕上げる」ための道具だから。

筋肉の土台を作るのは、やっぱり「バーベル」や「ダンベル」を使ったフリーウェイトなんだクマ。

これは重力の力をダイレクトに受けるから、バランスをとるのも大変で、その分たくさんの筋肉が刺激されるんだ。

例えば、胸の日ならこんな順番が理想的だクマ。

この順番を守ることで、厚みのあるかっこいい体が作られるんだ。

お腹がいっぱいになるメインディッシュの前に、デザートを食べてはいけないのと同じだね。

まずはガツンと重いバーベルを動かして、体を変えるスイッチを押してあげよう。

もし君が「今日は効かせたいからケーブルだけでいいや」と思っていたら、要注意。

それでは、筋肉の「表面」はピリピリしても、芯から太くなることは難しいんだ。

楽な方に逃げず、まずは重い鉄の塊に立ち向かっていこう。

その苦労の先に、ケーブルでは手に入らない本物の強さが待っているんだクマ！

最後のアドバイスは、「フォームを気にしすぎない」ということ。

「えっ、きれいに動くのが大事じゃないの？」と驚いたかもしれないね。

もちろん、ケガをしないための正しいフォームは絶対に必要だクマ。

でも、きれいに動こうとしすぎて、ずっと軽い重さのままなのはダメなんだ。

軽い重さで「丁寧に、丁寧に」動かしても、筋肉は慣れてしまうんだ。

軽いダンベルで丁寧にやれば、そりゃあ効くんだ。

でも、それだけじゃ筋肉は大きくならない。

筋肉が育つのは、脳が「うわっ、これは危険な刺激だ！」とピンチを感じた時なんだクマ。

ずっと同じきれいな動き、ずっと同じ重さ。

それでは脳は「あ、いつもの散歩ね」くらいにしか思ってくれないんだ。

時には「うおおお！」と声を出しながら、少し無理をしてでも重いものを持ち上げる。

その「非日常な衝撃」が、眠っている筋肉を叩き起こしてくれるんだクマ。

もちろん、デタラメな動きで腰を痛めたりするのは絶対にダメだよ。

「ケガをしない範囲」で、できるだけ重さに挑戦する勇気を持ってほしいんだ。

時にはフォームが少し崩れたっていい。

脳を驚かせて、「もっと強くならなきゃ生き残れないぞ！」と思わせてやろう。

今日話した5つのポイント、君のトレーニングに当てはまっていなかったかな？

このルールを守れば、君の体は必ず変わるクマ！

一緒に頑張って、最高の体を手に入れようね！