まなびクマ
みんな、こんにちは！
まなびクマだよ。
今日は、何歳になっても自分の足で元気に歩き続けるための「筋肉」についてお話しするね。
「もう年だから筋肉なんてつかないよ」と思っている人はいないかな？それは大きな間違いなんだクマ！
70歳を過ぎていても、正しい方法で対策をすれば筋肉を維持したり増やしたりすることは十分に可能なんだよ。
まず知っておいてほしいのは、日本人は60歳の還暦をすぎると、筋肉が落ちるスピードがジェットコースターみたいに急激に早くなるということ。
これを放っておくと、歩くのが大変になったり、介護が必要な状態（サルコペニア）になってしまうかもしれないんだ。
だからこそ、今のうちに自分の筋肉の状態を知ることが大切だよ！
まずは「指輪っかテスト」をやってみてね。
両手の親指と人差し指で輪っかを作って、ふくらはぎの一番太い部分を囲んでみるんだ。
もし隙間ができてしまったら、筋肉が減っているサインかもしれないクマ。
他にも、椅子から5回立ち上がる時間を測る「5回椅子立ち上がりテスト」もおすすめだよ。
もし12秒以上かかるなら、足の筋肉が弱っている証拠なんだ。
筋肉には、マラソン選手のマグロのような「赤い筋肉（遅筋）」と、短距離選手のヒラメのような「白い筋肉（速筋）」の2種類があるよ。
高齢になると特にこの「白い筋肉」が落ちやすいんだ。
この筋肉は瞬発力を出すものだから、ここを鍛えないと転びやすくなっちゃうんだよ。
だから、お散歩だけでなく、少し筋肉が疲れるくらいの運動をして白い筋肉を刺激してあげよう！
具体的な「筋活」の手順を教えるね。
①大腿四頭筋（だいたいしとうきん）の運動：椅子に深く座って、片足の膝をゆっくり3秒かけて伸ばし、3秒かけて戻すよ。
これを左右10回ずつやってみてね。
②腹筋の運動：椅子に座って、膝を胸に近づけるイメージで踵（かかと）を上げて、お腹に力を入れるよ。
③大臀筋（だいでんきん）の運動：寝っ転がって膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げる「ヒップブリッジ」がお尻の筋肉に効くんだクマ！
④ハムストリングの運動：立った状態で壁を支えにして、膝を後ろに曲げて踵をお尻に近づけるよ。
これらを毎日少しずつ続けるのがコツだよ。
そして、運動と同じくらい大切なのが食事なんだ。
筋肉は、運動で傷ついた繊維をタンパク質という「のり」で補強することで強くなっていくよ。
特に大切なのが「朝タン（朝のタンパク質摂取）」だよ！
寝ている間は筋肉が分解されやすいから、朝起きたらすぐにタンパク質を20gくらい摂るのが理想なんだ。
例えば、食パン、目玉焼き、ヨーグルト、牛乳を組み合わせたり、和食なら焼き鮭や納豆を食べるのがおすすめだよ。
「筋活」は一生ものの健康資産。
今日から一歩ずつ、楽しく筋肉を育てていこうね。
応援しているクマよ！